Двигательная активность и питание

Актуальность проблемы ожирения

Для «успешного» развития ожирения необходимо наличие хотя бы одного из факторов – повышенного поступления килокалорий с пищей или их недостаточный расход. Первый фактор – результат изменения пищевого поведения (пищевого рациона и режима потребляемой пищи), а второй – это гиподинамия, низкая двигательная активность. При сочетании этих двух факторов, гиподинамии и нарушения пищевого поведения, опасность ожирения и связанных с ним нарушений возрастает многократно.

Причин ожирения - масса. Условно их можно разделить на субъективные, связанные с особенностями организма, и на объективные. Среди объективных причин: ускорение темпа жизни, относительный дефицит и дороговизна качественных продуктов питания, отсутствие возможности нормально питаться и следить за своим здоровьем у большого процента населения, дороговизна медицинских лечебных и диагностических услуг.

Многие из этих факторов присущи странам с низким и средним уровнем жизни, где процент ожирения довольно высок. Россия – страна со средним уровнем жизни, и потому проблема ожирения актуальна и для россиян. Конечно же, полностью изменить общественно-экономическую формацию нам не под силу, да это и не нужно. Но повлиять на некоторые свои привычки и гастрономические предпочтения – возможно, и даже необходимо.

Здоровый ритм жизни

Для этого нужно всего лишь:

• Вставать вовремя и завтракать. Полноценный завтрак – залог нормального пищеварения на протяжении всего дня.
• Сон – не менее 8 ч. Установлено, что при недосыпании снижается чувствительность тканей к гормону инсулину. А инсулин играет важную роль в развитии ожирения. Но если нужно вовремя вставать и завтракать то и ложиться – тоже вовремя.
• Наличие в пищевом рационе кисломолочных продуктов, нежирного мяса и рыбы, свежих фруктов, грецких орехов, твердых сортов сыра. Сыр и кисломолочные продукты содержат кальций, который улучшает пищеварение и способствует сжиганию жира. А в кисломолочных продуктах помимо всего прочего находятся лактобактерии - представители нормальной микрофлоры кишечника. Грецкие орехи тоже содержат кальций и растительный белок, а мясо – животный белок и цинк. Норма поступления белков составляет примерно 1 г на 1 кг массы тела. А цинк, как и кальций, является одним из важнейших минералов для нашего организма.
• Максимально избегать синтетических продуктов – маргарина, очищенных масел, полуфабрикатов, выпечки. Данные продукты в избытке содержат балластные вещества, способствующие ожирению. Кроме того, в их состав входят пищевые добавки (специи, усилители вкуса, подсластители), которые повышают чувствительность вкусовых рецепторов. В итоге аппетит повышается – нам хочется кушать еще и еще.
• Фрукты (цитрусовые, яблоки) лучше употреблять до еды – они вызывают насыщение и снижают аппетит.
• Свежие овощи тоже полезны, но не следует забывать о том, что они вызывают вздутие кишечника и растягивают желудок. Систематическое растяжение органов желудочно-кишечного тракта со временем побуждает к приему новых порций пищи.
• По этой же причине не стоит увлекаться газировкой. А соки и прохладительные напитки являются высококалорийными.
• Пищу нужно принимать медленно – кто много жует, тот долго живет. Во-первых, еда должна поступать в желудок в максимально измельченном виде. Кроме того, сигнал с гипоталамуса о насыщении поступает к нам с некоторым запаздыванием. То есть, фактически мы уже насытились, но чувствуем себя голодными, и продолжаем принимать пищу. Поэтому не стоит спешить.
• Если все необходимые нам вещества (ПНЖК, антиоксиданты, витамины, минералы) получить с пищей не представляется возможным, можно восполнить их дефицит с помощью синтетических препаратов. Разумеется, эти препараты должны быть проверенными, изготовленными с соблюдением всех должных стандартов.
• Следует избегать стрессов. Они – одна из причин переедания. То же самое касается депрессии, плохого настроения.
• Двигательная активность необходима. Вместе с тем, изматывающие нагрузки не только бесполезны, но и вредны. У неподготовленных людей они могут вызвать депрессию и чувство голода.
• Хороший и приятный способ потратить лишние калории – это регулярный секс.
• Чувство голода вообще лучше не допускать – суточный рацион пищи лучше разбить на 6-8 приемов.
• После 18.00 лучше не кушать. Но это требование касается высококалорийных и сытных блюд. Яблоки, мандарины или бананы можно кушать в любое время суток – в них много природных антиоксидантов, они чистят кишечник.
• Спиртные напитки – если не вовсе исключить, то, по крайней мере, свести к минимуму. Во-первых, они усиливают аппетит путем стимуляции секреции желудочного и кишечного сока. А пиво, даже безалкогольное, еще и растягивает желудок.

Соблюдение всех этих нехитрых правил поможет полным людям сбросить лишние килограммы, а людям с нормальной массой – не набрать их.