Гликемический индекс

Что нужно знать о гликемическом индексе (ГИ) продуктов для поддержания нормы веса

 
Если перед Вами стоит задача снизить вес и нормализовать уровень сахара в крови особенно при  имеющемся диагнозе «сахарный диабет», «нарушение гликемии натощак», «нарушенной толерантности к глюкозе», то знать о гликемическом индексе (ГИ) продуктов, абсолютно необходимо!

За последнее десятилетие ведущие врачи эндокринологи, специализирующиеся на проблемах обмена веществ и поддержания нормы веса, в один голос утверждают, что пора обратить внимание на гликемический индекс (ГИ) продуктов, а не ограничиваться только подсчетом калорийности  последних. Ведь доказано, что многие продукты с низкой калорийностью, могут обладать достаточно высоким гликемическим индексом и, таким образом, несмотря на их низкий энергетический потенциал, приводить к накоплению жировых отложений, вместо их уменьшения.

Что подразумевается под гликемическим индексом?

ГИ – это скорость повышения уровня сахара (глюкозы крови, гликемии - это синонимы) в крови при употреблении того или иного продукта. Другими словами, это и скорость повышения уровня инсулина в крови, который выделяется в ответ на употребление продуктов, содержащих углеводы.

У чистой глюкозы ГИ равняется 100, и в сравнении с ней рассчитывается гликемический индекс всех остальных продуктов.

Низкий ГИ означает, что уровень сахара (а, соответственно, и инсулина) повышается медленно и плавно. Чем выше ГИ, тем быстрее повышается уровень глюкозы в крови.

От чего зависит гликемический индекс

Уровень гликемического индекса зависит от нескольких факторов:

• разновидности углевода, который находится в продукте;
• содержании клетчатки;
• способе приготовления пищи.

На последнем факторе остановимся подробнее. Очень важный момент, в котором многие допускают ошибку – это способ приготовления пищи. При варении (тушении) овощи приобретают характеристики обычного сахара. Сравните сами: ГИ сырой моркови – 32, варенной – 85!

Отдельно следует сказать о картофеле, самом распространенном продукте питания во многих славянских культурах: картофель, который мы сейчас используем, генетически настолько изменен, что даже приблизительно не похож на тот картофель, который был 20 лет назад.

Что изменилось?

Все мы знаем, что в картофеле содержится небольшая «нитка жемчуга» - цепочка полисахаридов (крахмала), которая имеет название амидон, и в каждом амидоне содержится растительный сахар. С помощью генной инженерии теперь вместо одной цепочки амидона, в одном картофеле может содержаться минимум 100 таких ниток, при том, что размеры картофеля остались примерно такими же. При варке и жарке амидоновые нити растворяются и освобождают чистый сахар.

Так что, можно смело сказать, что используя такой картофель, мы практически едим сахар. Чем он более сваренный (как картофельное пюре – ГИ 95) или жареный (картофель фри – ГИ 101), тем большим количеством сахара мы нагружаем свой организм.

Наш совет: запекать картофель в кожуре. Это лучший выбор способа приготовления.

Теперь становится понятным, почему многие, кто пытается похудеть при помощи вареных овощей, терпят неудачу. А виной этому – высокий гликемический индекс продукта, и в ответ на него, высокая активность инсулина, препятствующего расщеплению жиров.

Иными словами – высокий уровень инсулина - активный липогенез, т.е. накопление жировых запасов в клетках.

ПОЭТОМУ:
Овощи лучше всего употреблять в сыром виде (особенно это касается моркови и сельдерея), тогда как другие овощи лучше всего лишь слегка сварить на пару.

Как использовать знания о ГИ при выборе продуктов питания

Гликемический индекс принято делить на:

• низкий (10-40),
• средний (40-70)
• высокий (свыше 70).

Идеально употреблять продукты с ГИ не выше 45.

Во многих европейских странах уже вели практику обозначение ГИ продуктов на этикетках. К сожалению, на большинстве отечественных продуктов, такой этикетки не найти. А ведь это очень важно.

Например:

• в черном шоколаде (с содержанием какао 70%) – ГИ 22, в молочной шоколаде – 70. Чувствуете разницу?
• гамбургер имеет ГИ 85, мороженое (пломбир в шоколаде) – 70.

И для сравнения:

• в мясе и рыбе ГИ, как правило, не превышает 10.
• большинство листовых овощей и некорнеплодов имеют ГИ от 15 – 20.

Поэтому, уметь правильно выбирать продукты для ежедневного питания и даже приготовления праздничного стола, исключительно важно!

Для Вашего удобства и начала знакомства с ГИ, ниже приводим сводную таблицу продуктов с уровнем их гликемического индекса.

Гликемический индекс продуктов

И немного о гликемическом индексе фруктов:

 Употребляя преимущественно продукты с низким ГИ, Вы легко и быстро сможете нормализовать уровень глюкозы и инсулина в крови. Соответственно, это отразится и на окружности Вашей талии и веса в целом.
Можно комбинировать продукты с низким и высоким ГИ.

В нашей работе мы используем схемы совмещения продуктов с высокими ГИ и так называемым низким гликемическим наполнением, но это предмет индивидуальной работы врача с каждым конкретным человеком, исходя из его генетической карты и уникального обмена веществ.